Erfolgstraining: Schluss mit Aufschieberitis

Morgen ist auch noch ein Tag. Leider. Besser also Schluss mit Aufschieberitis!

Keine Lust? Trotzdem los!

Die Präsentation? Morgen. Die unangenehme Mail? Später. Die Reisekostenabrechnung? Wenn wirklich gar nichts Lustigeres mehr übrig ist. Aufschieberitis als Ausweg? Dinge auf die lange Bank zu schieben ist menschlich – und manchmal sogar vernünftig. Problematisch wird es, wenn „später“ zur bevorzugten Arbeitsmethode wird. Dann wachsen aus kleinen Aufgaben große Monster. Und aus fünf Minuten Arbeit werden drei Tage schlechtes Gewissen.

Was du heute kannst besorgen, das verschiebe nicht auf morgen.
Johann Wolfgang von Goethe (1749–1832), deutscher Dichter, Schriftsteller und Naturforscher.

Irgendwann werden wir dann beginnen …
Irgendwann ist nie. Jetzt ist jetzt!
Schnappschuss aus einem unserer Seminare, Foto: TELOS

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Aufschieben kann jeder

Prokrastination klingt wissenschaftlich vornehm. Aufschieberitis trifft die Sache besser. Gemeint ist das freiwillige Verschieben einer eigentlich geplanten Handlung, obwohl wir wissen, dass uns die Verzögerung wahrscheinlich Nachteile bringt. Das Interessante daran: Meist fehlt weder das Wissen noch die Absicht. Wir wissen genau, was zu tun wäre. Wir haben nur gerade wenig Lust darauf. Und unser Gehirn ist ausgesprochen empfänglich für attraktive Alternativen. Die Steuererklärung konkurriert mit einer neuen Nachricht. Das schwierige Kundentelefonat mit einer schnellen Tasse Kaffee. Die Vorbereitung des Mitarbeitergesprächs mit der dringenden Frage, was es eigentlich Neues im Internet gibt.
Ein unfairer Wettbewerb. Das Angenehme belohnt sofort. Der Nutzen der unangenehmen Aufgabe kommt später.

Faul? Viel zu einfach gedacht

Wer aufschiebt, ist nicht automatisch faul. Psychologisch betrachtet hat Prokrastination viel mit Selbstregulation zu tun. Forschung zeigt unter anderem Zusammenhänge mit Impulsivität, Ablenkbarkeit und der Fähigkeit, Aufmerksamkeit und Energie zu steuern. Hinzu kommt ein simpler Mechanismus: Je weiter eine Belohnung in der Zukunft liegt, desto weniger motivierend wirkt sie heute. Der fertige Jahresbericht am Monatsende verliert deshalb am Dienstagvormittag gegen den Kaffee mit dem Kollegen. Erst wenn die Deadline näher rückt, steigt plötzlich die Attraktivität der Aufgabe.
Dann passiert das kleine Wunder: Was drei Wochen lang unmöglich schien, geht plötzlich in drei Stunden. Unter Druck können wir offenbar sehr schnell arbeiten. Nur leider nicht unbedingt sehr gut.

Wir schieben gerne Gefühle auf

Hinter dem Aufschieben steckt häufig noch etwas anderes: Die Aufgabe löst unangenehme Gefühle aus. Sie ist langweilig. Kompliziert. Riesig. Unklar. Konfliktträchtig. Oder wir fürchten, daran zu scheitern. Also tun wir etwas anderes – und fühlen uns kurzfristig besser. Genau darin liegt die Falle. Das Aufschieben wird sofort belohnt: Erleichterung!
Langfristig kommt die Rechnung. Zeitdruck, Stress, schlechtes Gewissen und ein ständig wachsender Berg unerledigter Dinge. Das Gehirn hat fünf Minuten Wohlbefinden gekauft und dafür zwei Tage Nervosität bezahlt. Ein lausiger Tausch.

Perfektionismus: Aufschieben im feinen Anzug

Auch zu hohe Ansprüche können den Start blockieren. Wer glaubt, eine Aufgabe müsse von Anfang an brillant erledigt werden, erhöht die Einstiegshürde. Die Präsentation soll außergewöhnlich werden. Das Konzept perfekt. Der Text druckreif. Der Vorschlag wasserdicht. Also beginnt man vorsichtshalber gar nicht. Im Berufsleben kostet diese Denkweise Zeit und Energie. Viele Aufgaben brauchen am Anfang keine Perfektion. Sie brauchen einen ersten Entwurf. Eine mittelmäßige erste Seite lässt sich verbessern. Eine leere Seite ist erstaunlich kritikresistent – aber wirtschaftlich wenig ergiebig.

Schreck lass nach, schon 5 vor 12!
Bild aus unseren Seminarunterlagen
Foto und Collage: TELOS

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Der wichtigste Trick: Anfangen

Motivation wird gerne als Voraussetzung fürs Handeln betrachtet: Erst muss ich motiviert sein, dann lege ich los. Im Alltag funktioniert es erstaunlich oft umgekehrt: Erst loslegen, dann kommt die Motivation. Deshalb sollte das erste Ziel bei unangenehmen Aufgaben nicht lauten: „Ich muss das heute fertig machen.“
Besser: „Ich arbeite jetzt zehn Minuten daran.“ Zehn Minuten bedrohen niemanden. Datei öffnen. Überschrift schreiben. Drei Stichpunkte sammeln. Kunden anrufen. Erste Zahl eintragen. Der Berg bleibt gleich groß. Aber plötzlich steht man schon drauf.

Mit unseren Praxistipps überlisten Sie Ihre Aufschieberitis

1. Machen Sie Aufgaben lächerlich klein.
„Strategiekonzept erstellen“ klingt nach schlafloser Nacht. „Drei Ziele aufschreiben“ klingt machbar. Zerlegen Sie große Aufgaben so lange, bis der erste Schritt beinahe peinlich einfach erscheint.

2. Beginnen Sie nicht IN, sondern MIT  zehn Minuten.
Stellen Sie einen Timer. Zehn Minuten arbeiten, danach dürfen Sie aufhören. Der Trick: Häufig tun Sie es gar nicht mehr.

3. Formulieren Sie einen konkreten Startpunkt.
Nicht: „Morgen denke ich an die die Präsentation.“ Sondern: „Morgen um 9.00 Uhr öffne ich die Präsentation und bearbeite die ersten drei Folien.“

4. Entfernen Sie die Versuchung.
Handy außer Sichtweite. Mailprogramm schließen. Benachrichtigungen aus. Browser-Tabs zu. Wer ständig gegen Ablenkungen kämpfen muss, verschwendet Selbstkontrolle. Machen Sie Ablenkung umständlich und Arbeit einfach.

5. Der saurerste Apfel komm zuerst dran.
Erledigen Sie die unangenehme Aufgabe früh. Der kurze saure Moment ist angenehmer als stundenlanges gedankliches Herumkauen.

6. Planen Sie Aufgaben, nicht gute Vorsätze.
„Ich müsste endlich …“ ist kein Plan. Geben Sie wichtigen Aufgaben einen konkreten Termin im Kalender. Was keinen Platz im Kalender bekommt, landet erstaunlich häufig im Reich der ewigen Absichten.

7. Senken Sie den Perfektionsanspruch beim ersten Durchgang.
Erlauben Sie sich ausdrücklich eine Rohfassung. Erst produzieren, dann polieren. Wer gleichzeitig schreiben, bewerten, korrigieren und perfektionieren will, baut sich seine eigene Handbremse ein.

8. Belohnen Sie Fortschritt.
Unser Gehirn mag schnelle Belohnungen. Nutzen Sie das. Schwieriges Telefonat erledigt? Kaffee. Bericht fertig? Kurze Pause. Meilenstein erreicht? Etwas Angenehmes. Kleine Belohnungen können helfen, langfristige Ziele psychologisch näher heranzuholen.

Dinge aufschieben heißt nicht sie loswerden: Die Gedanken kreisen und kreisen …
Schnappschuss aus einem unserer Seminare.
Foto: TELOS

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Vorsicht vor der produktiven Aufschieberitis

Besonders raffiniert ist die Variante, bei der wir hochbeschäftigt wirken. Schreibtisch aufräumen. Mails sortieren. Ordner umbenennen. Noch schnell etwas recherchieren. To-do-Liste hübscher machen. Vielleicht sogar ein neues Zeitmanagement-Tool testen. Man arbeitet wie verrückt – nur nicht an dem, was wirklich wichtig wäre.
Die entscheidende Frage lautet deshalb nicht: „Bin ich beschäftigt?“, sondern: „Arbeite ich gerade an der wichtigsten Aufgabe?“.
Das kann unangenehm sein. Genau deshalb wirkt die Frage.

Führungskräfte können Aufschieberitis fördern

Auch Unternehmen produzieren Prokrastination. Unklare Zuständigkeiten, schwammige Ziele, riesige Projekte ohne Zwischenetappen und Aufgaben ohne nachvollziehbaren Sinn sind hervorragende Brutstätten. Doch Führungskräfte können gegensteuern: Prioritäten klären, große Vorhaben in konkrete Schritte zerlegen, realistische Deadlines setzen und Verantwortlichkeiten eindeutig vergeben.
     „Wir sollten das Thema Digitalisierung stärker vorantreiben“ lässt viel Raum zum Aufschieben.
     „Bis Freitag erstellt Maria drei Vorschläge für den neuen digitalen Kundenprozess“ schon deutlich weniger.
Klarheit bringt Bewegung.

Besser gleich angehen oder zumindest anfangen, als auf die lange Bank schieben.
Repro aus unseren Seminarunterlagen
Symbolbild: TELOS

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Wer’s genau wissen will: was die Forschung über Aufschieberitis kennt

Warum schieben wir ausgerechnet jene Dinge auf, von denen wir wissen, dass sie wichtig wären? Forscher beschäftigen sich seit Jahrzehnten mit Prokrastination und untersuchen in Experimenten, Langzeitstudien und Metaanalysen, was uns vom Anfangen abhält und was tatsächlich hilft. Dabei zeigt sich: Aufschieberitis hat weniger mit Faulheit zu tun als mit Selbststeuerung, Emotionen, Motivation und unserem Umgang mit unangenehmen Aufgaben.

• Aufschieben ist ein Problem der Selbststeuerung. Untersuchungen zeigen, dass Prokrastination eng mit unserer Fähigkeit zusammenhängt, Verhalten zu steuern und kurzfristigen Versuchungen zu widerstehen. Besonders häufig wird aufgeschoben, wenn Aufgaben unangenehm erscheinen, Erfolge weit entfernt liegen oder Ablenkungen besonders attraktiv sind. Auch Impulsivität, geringe Selbstkontrolle und eine niedrige Erwartung, eine Aufgabe erfolgreich bewältigen zu können, spielen eine wichtige Rolle. Das erklärt, warum gerade komplexe oder ungeliebte Aufgaben so gerne auf morgen wandern.
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• Aufschieben fühlt sich zunächst erstaunlich gut an. Forscher konnten zeigen, dass Prokrastination häufig der kurzfristigen Regulierung unangenehmer Gefühle dient. Eine schwierige, langweilige oder beängstigende Aufgabe erzeugt Unbehagen – wer sie verschiebt, erlebt zunächst Erleichterung. Genau diese kleine Belohnung macht Aufschieben so verführerisch. Das Problem: Die unangenehme Aufgabe verschwindet nicht. Die kurzfristig bessere Stimmung wird mit späterem Stress, Schuldgefühlen und zusätzlichem Zeitdruck bezahlt.
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• Die Rechnung kommt später – mit Zinsen. Langzeituntersuchungen zeigen einen interessanten Effekt: Menschen, die Aufgaben aufschieben, können zunächst sogar weniger Stress erleben. Je näher jedoch eine Deadline rückt, desto stärker dreht sich das Bild. Dann steigen Stress und gesundheitliche Beschwerden, während gleichzeitig die Leistung leiden kann. Aufschieben funktioniert damit ein wenig wie ein psychologischer Kredit: Die unangenehmen Gefühle werden kurzfristig vertagt – dafür fallen später zusätzliche Kosten in Form von Zeitdruck, Belastung und schlechteren Ergebnissen an.

Spruch in der Umkleidekabine eines Sportgeschäfts.
Bild aus unseren Seminarunterlagen.
Repro und Foto: TELOS

• Schluss mit „Irgendwann“. Aus „irgendwann“ muss ein konkretes „wann“ werden: Eine große Metaanalyse untersuchte, was passiert, wenn Menschen ihre guten Vorsätze in konkrete Wenn-dann-Pläne verwandeln. Das Ergebnis aus 94 unabhängigen Tests: Solche Umsetzungspläne verbesserten die Zielerreichung mit einem mittelgroßen bis großen Effekt. Statt „Ich muss endlich die Präsentation machen“ funktioniert beispielsweise ein präziser Startpunkt besser: „Wenn ich morgen um neun ins Büro komme, öffne ich als Erstes die Präsentation.“ Je konkreter der Auslöser und die Handlung, desto leichter fällt der Start.
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• Aufschieberitis lässt sich tatsächlich verändern. Kontrollierte Untersuchungen zeigen, dass hartnäckige Prokrastination nicht einfach als unveränderliche Gewohnheit hingenommen werden muss. In einem randomisierten Experiment wurden gezielte psychologische Strategien gegen Aufschieben untersucht. Die Teilnehmenden lernten unter anderem, ihr Verhalten systematisch zu beobachten und ungünstige Denk- und Handlungsmuster zu verändern. Die Ergebnisse zeigten deutliche Verbesserungen. Entscheidend ist also nicht, auf mehr Willenskraft zu hoffen, sondern konkrete Verhaltensweisen einzuüben.

Vom Vorhaben zum Machen

Die meisten Menschen brauchen kein ausgefeilteres Zeitmanagementsystem. Sie brauchen häufiger einen klaren ersten Schritt.
     Nicht: Mehr Sport machen. Sondern: Jetzt Turnschuhe anziehen.
     Nicht: Komplettes perfektes Konzept andenken. Sondern: Jetzt Datei öffnen.
     Nicht: Kundenakquise mehr intensivieren. Sondern: Jetzt den ersten Kunden anrufen.
Wer auf den perfekten Moment wartet, kann lange warten. Und alles weiter vor sich herschieben …

Statt „morgen, morgen“ besser „heute, heute“!

Motivation schwankt. Lust sowieso. Der Kalender zeigt sich davon unbeeindruckt. Deshalb gilt bei Aufschieberitis eine erstaunlich unspektakuläre Medizin:
   1. Kleiner anfangen.
   2. Konkret anfangen.
   3. Aber anfangen.
Denn morgen ist zwar tatsächlich auch noch ein Tag. Nur leider stehen dort meistens schon andere Dinge im Kalender.

Die TELOS.Expertenbox

Aufschieben kostet Zeit, Energie und Nerven. Wer Ursachen erkennt, Prioritäten klärt und ins Tun kommt, gewinnt Fokus, Selbstwirksamkeit und wertvollen Handlungsspielraum zurück.

Was von alleine oft schwerfällt, funktioniert mit Weiterbildung und professioneller Beratung besser.
Institutsleiterin Mag. Magdalena Gasser bei einem Coaching in unseren Beratungsräumen.
Foto: TELOS

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Schluss mit später: Aufschieben kann man verlernen

Prokrastination ist kein unabänderlicher Charakterzug. Wer seine persönlichen Aufschiebe-Muster erkennt, kann lernen, Aufgaben schneller anzupacken, Prioritäten klarer zu setzen und auch unangenehme Dinge konsequent zu erledigen. Weiterbildung und professionelle Begleitung helfen dabei, nicht nur gute Vorsätze zu produzieren, sondern neue Arbeits- und Verhaltensweisen tatsächlich im Alltag zu verankern.
In TELOS-Seminaren, Trainings und Coachings erleben wir immer wieder, wie bereits gezielte Veränderungen spürbare Wirkung zeigen: Führungskräfte strukturieren ihre Prioritäten klarer und schaffen wieder Zeit für Führungsaufgaben. Mitarbeitende beginnen unangenehme Aufgaben früher, statt sie bis zum letzten Moment mitzuschleppen. Teams reduzieren unnötige Abstimmungsschleifen und treffen Entscheidungen verbindlicher. Im Coaching gelingt es, persönliche Aufschiebe-Trigger zu erkennen und individuelle Strategien dagegen zu entwickeln.
Dabei profitieren Sie von über 30 Jahren Erfahrung in Psychologie und Wirtschaft verbunden mit aktuellen Methoden und praxiserprobten Techniken. Statt Lösungen von der Stange entwickeln wir Weiterbildungsmaßnahmen passend zu den konkreten Anforderungen unserer Kunden. Praxisübungen, Transfer in den Arbeitsalltag und gezielte Lernerfolgskontrolle sorgen dafür, dass aus Erkenntnissen möglichst auch neues Verhalten wird. Denn gegen Aufschieberitis hilft auf Dauer vor allem eines: anfangen!

Welche Frage können wir Ihnen jetzt beantworten?

Kontaktieren Sie uns einfach, alles Weitere besprechen wir dann persönlich – kostenlos, unverbindlich und diskret!

Mag. Magdalena Gasser
Institutsleitung | Personalentwicklung | Coaching

0471 301577
(Hotline Mo-Fr 08:30-12:30)

magda.gasser@telos-training.com

Quellen:

Steel, P. (2007): The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. Metaanalyse auf Basis von 691 Zusammenhängen aus der bisherigen Forschung.  Sirois, F. M. & Pychyl, T. A. (2013): Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self. Social and Personality Psychology Compass,   Tice, D. M. & Baumeister, R. F. (1997): Longitudinal Study of Procrastination, Performance, Stress, and Health: The Costs and Benefits of Dawdling. Psychological Science, 8(6)   Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006): Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. Metaanalyse von 94 unabhängigen Tests.    Rozental, A., Forsell, E., Svensson, A., Andersson, G. & Carlbring, P. (2015): Internet-Based Cognitive-Behavior Therapy for Procrastination: A Randomized Controlled Trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 83(4)