Gestern ist heute: Das Drehbuch neu schreiben

Schreiben Sie das Drehbuch Ihrer Verhaltensmuster neu und Sie beginnen das nächste Kapitel!

Wer schreibt hier das Drehbuch?

„So bin ich eben!“ Ein praktischer Satz. Man kann ihn jederzeit hervorholen, wenn man wieder einmal in alte Gewohnheiten zurückgefallen ist. Schließlich kennt man sich selbst seit Jahrzehnten. Da lässt sich doch nichts mehr ändern! Wirklich? Wer hat eigentlich beschlossen, dass unsere Persönlichkeit ein abgeschlossenes Buch sein muss? Vielleicht lohnt es sich, das Drehbuch unseres Lebens noch einmal in die Hand zu nehmen.

Alte Hauptrolle, neues Stück: Wer führt Regie?

Manche Menschen kennen ihre eigenen Schwächen hervorragend. Sie wissen genau, wann sie sich zurückziehen, weshalb sie Konflikten ausweichen und in welchen Situationen sie sich unnötig kleinmachen. Selbsterkenntnis ist schließlich eine wichtige Sache. Nur verändert sich dadurch allein noch erstaunlich wenig. Wer seit Jahren bei Kritik verstummt, kann noch so gut wissen, woher dieses Verhalten stammt. Wenn er beim nächsten Konflikt wieder schweigt, bleibt sein Alltag unverändert.
Die entscheidende Frage lautet deshalb: Was möchte ich künftig anders machen? Unsere bisherigen Erfahrungen liefern Material für unsere Lebensgeschichte. Aber wir müssen die Handlung nicht in jeder neuen Szene nach demselben Muster fortsetzen, wir können unser Drehbuch neu schreiben!
Klar: alte Gewohnheiten lassen sich nicht durch einen einzigen guten Vorsatz austauschen. Veränderungen brauchen Übung, günstige Bedingungen und manchmal professionelle Unterstützung. Doch die gute Nachricht heißt: Neue Verhaltensweisen lassen sich auch im Erwachsenenalter lernen.

Alte Verhaltensmuster lassen sich nicht ruckzuck alle über Bord werden – wohl aber Stück für Stück wie beim Puzzle!
Repro aus unseren Seminarunterlagen.
Foto und Grafik: TELOS

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Praxistipps: Vom guten Vorsatz zum neuen Verhalten

Sie möchten selbstbewusster auftreten, Konflikte besser lösen oder Ihre Bedürfnisse ernster nehmen? Wunderbar. Aber „Ab morgen wird alles anders!“ ist als Veränderungsstrategie ungefähr so zuverlässig wie ein Regenschirm aus Zeitungspapier. Viel hilfreicher sind konkrete, überprüfbare Schritte. Die folgenden fünf Praxistipps zeigen, wie Sie neue Verhaltensmöglichkeiten entwickeln, üben und nach und nach in Ihrem Alltag verankern können.

1) Das neue Verhalten genau beschreiben.
„Ich möchte selbstbewusster werden“ klingt gut, bleibt aber reichlich unbestimmt. Was genau möchten Sie künftig tun? Woran würden andere Menschen Ihre Veränderung erkennen? Formulieren Sie Ihr Ziel möglichst konkret und beobachtbar. Das macht Fortschritte leichter erkennbar und erleichtert die praktische Umsetzung. Unsere Praxistipps:
• „Bei der nächsten Familienbesprechung äußere ich meine Meinung.“
• „Ich spreche ein Problem innerhalb von zwei Tagen an.“
• „Ich frage nach, wenn mir eine Aussage unklar ist.“
• „Ich nehme mir jeden Mittwoch Zeit für meine eigenen Interessen.“

2) Mit einer kleinen Änderung beginnen.
Wer sein gesamtes Leben gleichzeitig umkrempeln möchte, gerät schnell unter Druck. Wählen Sie lieber einen kleinen, realistischen Schritt. Eine neue Reaktion in einer überschaubaren Situation reicht für den Anfang völlig aus. Erste Erfolge können das Zutrauen stärken und Lust auf weitere Versuche machen. Unsere Praxistipps:
• In einem Gespräch eine eigene Vorliebe aussprechen.
• Eine kleine Bitte freundlich ablehnen.
• Bei einer Meinungsverschiedenheit eine Rückfrage stellen.
• Sich nach einem Fehler bewusst einen sachlichen Kommentar erlauben.

3) Schwierige Situationen vorausdenken.
Überlegen Sie, wann Ihr altes Verhalten besonders wahrscheinlich auftritt. Bereiten Sie für solche Momente eine Alternative vor. Ein konkreter Wenn-dann-Plan erleichtert es, unter Druck auf eine vorher überlegte Handlung zurückzugreifen. So müssen Sie Ihre Entscheidung nicht jedes Mal völlig neu treffen. Unsere Praxistipps:
• „Wenn ich mich angegriffen fühle, frage ich zuerst nach.“
• „Wenn ich vorschnell zustimmen möchte, bitte ich um Bedenkzeit.“
• „Wenn ich mich selbst abwerte, formuliere ich eine sachliche Rückmeldung.“
• „Wenn ein Konflikt entsteht, spreche ich bewusst langsamer.“

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Egal, wa früher war: ich schreibe mein neues Drehbuch und lebe die neue Rolle!
Eine Teilnehmerin bei einem unserer Outdoor-Trainings
Foto: TELOS

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4) Neue Erfahrungen bewusst wiederholen.
Ein einziges gelungenes Gespräch macht noch keine neue Gewohnheit. Wiederholen Sie die gewünschte Verhaltensweise möglichst regelmäßig in geeigneten Alltagssituationen. Achten Sie dabei auf kleine Fortschritte. Und wenn Sie einmal wieder in die alte Reaktion zurückfallen? Dann haben Sie noch lange nicht alles verspielt. Unsere Praxistipps:
• Nach jedem schwierigen Gespräch einen gelungenen Schritt festhalten.
• Ein hilfreiches Verhalten in unterschiedlichen Situationen ausprobieren.
• Sich regelmäßig an ein persönliches Veränderungsziel erinnern.
• Nach einem Rückfall beim nächsten passenden Anlass erneut üben.

5) Fortschritte überprüfen und nachjustieren.
Veränderung verläuft selten schnurgerade. Manchmal klappt etwas hervorragend, am nächsten Tag überhaupt nicht. Überprüfen Sie deshalb nicht nur, ob Sie Ihr Ziel erreicht haben, sondern auch, was bereits besser gelingt. Passen Sie zu schwierige Schritte an und würdigen Sie die Fortschritte, die Sie tatsächlich machen. Unsere Praxistipps:
• Einmal wöchentlich drei positive Veränderungen notieren.
• Eine vertraute Person um konkrete Rückmeldung bitten.
• Ein zu großes Ziel in kleinere Etappen aufteilen.
• Nach einem Rückschlag fragen: „Was hilft mir beim nächsten Versuch?“

Schluss mit alten Mustern, das Drehbuch wird jetzt neu geschrieben!
Schnappschuss bei einem unserer Seminare
Foto und Collage: TELOS

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Wer’s genau wissen will: wissenschaftliche Fakten zur Veränderung alter Gewohnheiten

Wie verändern Menschen Verhaltensweisen, die sie seit vielen Jahren begleiten? Die psychologische Forschung untersucht dazu die Entstehung von Gewohnheiten, den Einfluss von Umgebung und Wiederholung sowie die Bedeutung von Zielen und Selbstwirksamkeit. Wissenschaftler verfolgen beispielsweise alltägliche Verhaltensänderungen über mehrere Wochen oder vergleichen unterschiedliche Übungsstrategien in kontrollierten Studien. Die Ergebnisse zeigen, weshalb reine Willenskraft häufig nicht genügt und welche Bedingungen Veränderungen erleichtern.

• Gewohnheiten brauchen Wiederholung und Zeit. In einer Untersuchung zum Aufbau neuer Alltagsgewohnheiten wählten Versuchspersonen einfache Verhaltensweisen, die sie regelmäßig in einer bestimmten Situation ausführen sollten. Die zunehmende Automatisierung entwickelte sich sehr unterschiedlich schnell. Je nach Person und Verhalten ergaben sich große Unterschiede, in den Modellen zwischen 18 und 254 Tagen. Eine einzelne ausgelassene Gelegenheit beeinträchtigte den gesamten Lernprozess kaum. Neue Gewohnheiten brauchen also Geduld, aber keineswegs eine vollkommen fehlerfreie Übungsserie.
• Die Umgebung spielt kräftig mit. Wissenschaftliche Modelle zur Gewohnheitsbildung beschreiben, wie wiederholt ausgeführte Handlungen mit bestimmten Situationen verknüpft werden. Später können bekannte Umgebungsreize das Verhalten nahezu automatisch auslösen, auch wenn wir uns inzwischen etwas anderes vorgenommen haben. Das erklärt, warum alte Gewohnheiten in vertrauten Situationen besonders hartnäckig sein können. Wer Veränderungen anstrebt, sollte deshalb nicht nur den eigenen Willen stärken, sondern auch die Bedingungen im Alltag bewusst gestalten.
• Zukunftspläne brauchen einen Realitätscheck. Eine Metaanalyse mit 21 Studien untersuchte eine Methode, bei der Menschen ein erwünschtes Ziel mit möglichen Hindernissen vergleichen und anschließend konkrete Handlungspläne entwickeln. Insgesamt zeigten sich kleine bis mittlere positive Effekte auf das Erreichen persönlicher Ziele. Besonders interessant: Eine lebhafte Vorstellung der gewünschten Zukunft genügt offenbar nicht immer. Wer zusätzlich Hindernisse berücksichtigt, kann sich gezielter auf schwierige Situationen vorbereiten.
• Eigene Erfolge stärken die Zuversicht. Experimentelle Untersuchungen zur Selbstwirksamkeit zeigen, dass eigene Bewältigungserfahrungen eine wichtige Rolle für spätere Handlungserwartungen spielen können. Menschen, die eine zunächst gefürchtete Aufgabe erfolgreich bewältigten, entwickelten in den untersuchten Situationen stärkere Erwartungen an ihre eigenen Fähigkeiten als Vergleichspersonen mit ausschließlich beobachtenden Lernerfahrungen. Das unterstützt einen praktischen Grundsatz: Kleine, selbst erlebte Erfolge können besonders wertvoll sein, wenn wir neues Verhalten aufbauen möchten.
• Auch psychische Belastungen können sich durch gezielte Bearbeitung verändern. Eine Metaanalyse randomisierter Studien untersuchte unterschiedliche erzähl- und erinnerungsorientierte Verfahren bei Menschen mit posttraumatischen Belastungssymptomen. Im Vergleich zu Kontrollbedingungen zeigten sich insgesamt positive Behandlungseffekte, allerdings bei großer Unterschiedlichkeit zwischen den Studien. Diese Forschung betrifft therapeutische Verfahren und nicht gewöhnliche Alltagsgewohnheiten. Sie verdeutlicht dennoch, dass selbst stark verfestigte Reaktionsmuster unter geeigneten Bedingungen veränderbar sein können.

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Die Vergangenheit hat mitgeschrieben – jetzt übernehmen Sie den Stift!

Unser Leben ist voller Erfahrungen, die uns beeinflusst haben. Manche waren schön und stärkend. Andere haben uns verunsichert, entmutigt oder verletzt. Wir können diese Erlebnisse nicht aus unserer Geschichte streichen. Und wir müssen es auch nicht. Entscheidend ist, welche Bedeutung wir ihnen heute geben und wie wir künftig handeln möchten.

• Vielleicht waren Sie als Kind sehr schüchtern. Das verpflichtet Sie nicht, Ihr Leben lang zu schweigen.
• Vielleicht haben Sie gelernt, Konflikten auszuweichen. Trotzdem können Sie üben, heute deutlicher Stellung zu beziehen.
• Vielleicht tragen Sie alte Selbstzweifel mit sich herum. Die müssen nicht entscheiden, welche Herausforderungen Sie künftig annehmen.
• Vielleicht gibt es sonst so manches, das Sie bremst. Na und? Auspacken, anpacken, Bremse lösen!

Veränderung bedeutet keineswegs, dass man sich einfach eine neue Persönlichkeit bestellt und die alte zurückschickt. Es geht vielmehr darum, zusätzliche Möglichkeiten zu entwickeln. Wo früher nur Rückzug denkbar war, kann künftig auch ein Gespräch möglich sein. Wo früher ein spontanes Ja kam, darf künftig eine überlegte Entscheidung stehen. Dafür braucht es Mut, Geduld und manchmal ein wenig Humor. Denn Rückschläge gehören zu Lernprozessen. Wer einmal wieder in ein altes Muster fällt, ist deswegen noch lange nicht am Anfang gelandet. Er arbeitet ja an seinem neuen Drehbuch!
Vielleicht haben Sie bereits mehr erreicht, als Ihnen bewusst ist. Vergleichen Sie sich deshalb gelegentlich mit der Person, die Sie vor einem Jahr waren. Was gelingt Ihnen heute leichter? Wo reagieren Sie gelassener? Welche alten Selbstverständlichkeiten haben ihre Macht verloren?
Auch kleine Änderungen können im Laufe der Zeit eine beachtliche Wirkung entfalten. So wird Fortschritt sichtbar!

Kleine Schritte, große Wirkung: eine Veränderungsgruppe freut sich über ihre Fortschritte am Drehbuch!
Schnappschuss aus einem unserer Seminare.
Foto: TELOS

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Veränderung gelingt leichter mit guter Begleitung

Neue Verhaltensweisen können Sie systematisch aufbauen. TELOS unterstützt Menschen seit 1996 mit psychologischer Beratung, Seminaren und individuell abgestimmtem Coaching. Dabei helfen beispielsweise das Erkennen persönlicher Veränderungsziele, das Einüben neuer Reaktionen und die regelmäßige Überprüfung konkreter Fortschritte. Unsere Verbindung von psychologischem Fachwissen, langjähriger Erfahrung und praxisorientierten Methoden schafft günstige Voraussetzungen für nachhaltiges Lernen. Damit aus „So bin ich eben“ vielleicht eines Tages wird: „So war ich früher – heute habe ich mehr Möglichkeiten.“ Hier einige besonders bewährte Hilfen aus unserem „Medizinschrank“:

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Mag. Magdalena Gasser
Institutsleitung | Personalentwicklung | Coaching

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Quellenhinweise: Wissenschaftliche Veröffentlichungen zum Thema