Gestern ist heute: Selbstkritik ade!

Kündigen Sie Ihrem inneren Nörgler: Selbstkritik ade!

Schluss mit der Selbstbeschimpfung: Selbstkritik ade!

„Das kannst du sowieso nicht!“ „Typisch du!“ „Andere kriegen das schließlich auch hin!“ Wer spricht da eigentlich? Manchmal klingt die Stimme verdächtig nach Vater, Mutter oder einer besonders gestrengen Lehrerin. Die wohnen längst nicht mehr bei uns. Aber ihre Kommentare haben offenbar lebenslanges Wohnrecht erhalten. Höchste Zeit für eine Räumungsklage gegen den inneren Kritiker: Selbstkritik ade!

Wenn die strengste Stimme im eigenen Kopf wohnt

Manche Menschen brauchen niemanden, der sie kritisiert. Das erledigen sie selbst. Kostenlos, zuverlässig und rund um die Uhr. Ein kleiner Fehler? Schon meldet sich die innere Strafkammer. Eine ungeschickte Bemerkung? Peinlich bis ans Lebensende! Eine misslungene Aufgabe? Wieder einmal bewiesen: unfähig!
Was früher als Kritik von außen kam, kann mit der Zeit zur eigenen inneren Stimme werden. Besonders dann, wenn Kinder häufig abgewertet, beschämt oder nur für besondere Leistungen anerkannt wurden. Allerdings stammt nicht jede Selbstkritik aus der Kindheit. Auch spätere Erfahrungen, gesellschaftliche Erwartungen und die eigene Persönlichkeit spielen eine Rolle.
Entscheidend ist, wie wir heute mit uns selbst sprechen. Denn wer sich ständig fertigmacht, wird dadurch keineswegs automatisch besser. Oft verliert er vor allem eines: den Mut.

Schluss mit dem inneren Kritiker und mit Mut in die Gegenwart blicken!
Bild aus unserer Symbolbibliothek
Foto: TELOS

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Praxistipps: Den inneren Kritiker in die Schranken weisen

Sie müssen die kritische Stimme in Ihrem Kopf weder zum Schweigen bringen noch jede ihrer Bemerkungen ernst nehmen. Viel hilfreicher ist es, ihren Ton zu verändern und ihre Behauptungen zu überprüfen. Die folgenden fünf Übungen helfen, zwischen hilfreicher Selbstkorrektur und unnötiger Selbstabwertung zu unterscheiden. Schließlich möchten Sie sich verbessern, ohne sich bei jedem Fehler gleich selbst zu zerlegen. Daher: Selbstkritik ade!

1) Die Stimme entlarven.
Achten Sie darauf, welche Sätze in schwierigen Situationen durch Ihren Kopf schießen. Schreiben Sie besonders harte Urteile möglichst wortgetreu auf. Fragen Sie sich anschließend, ob Sie solche Formulierungen aus früheren Lebensabschnitten kennen. Das schafft Abstand zur automatischen Selbstkritik. Unsere Praxistipps:
• „Ich mache immer alles falsch“ als Gedanken erkennen, statt ihn als Tatsache zu behandeln.
• Nach einem Missgeschick die ersten drei inneren Kommentare notieren.
• Überlegen, wessen Stimme oder Tonfall Ihnen bekannt vorkommt.
• Den Satz „So rede ich manchmal mit mir“ bewusst wahrnehmen.

2) Den Tatsachencheck einschalten.
Innere Kritiker lieben absolute Urteile. „Immer“, „nie“, „alle“ und „niemand“ gehören zu ihren Lieblingswörtern. Solche Verallgemeinerungen klingen überzeugend, halten einer gründlichen Prüfung aber häufig nicht stand. Fragen Sie nach konkreten Tatsachen und Gegenbeispielen. Unsere Praxistipps:
• Aus „Ich kann das nicht“ ein „Das gelingt mir noch nicht ganz“ machen.
• Zu einer vermeintlichen oder vermuteten Schwäche drei tatsächliche Stärken aufschreiben.
• Nach einem Fehler zwischen Verhalten und persönlichem Wert unterscheiden.
• Die eigene Einschätzung mit überprüfbaren Beobachtungen vergleichen.

3) Mit sich sprechen wie mit guten Freunden.
Stellen Sie sich vor, ein Mensch, den Sie mögen, hätte genau denselben Fehler gemacht. Würden Sie ihn beschimpfen, demütigen und für hoffnungslos erklären? Vermutlich kaum. Warum also behandeln Sie sich selbst manchmal schlechter als andere? Üben Sie einen ehrlichen, und dtrotzdem freundlichen Umgang mit sich selbst. Sagen Sie sich immer wieder den magischen Satz „Selbstkritik ade!“ Unsere Praxistipps:
• „Das war noch nicht ganz optimal. Beim nächsten Mal probiere ich es anders.“
• „Ein Fehler macht mich noch lange nicht zum Versager.“
• „Ich darf enttäuscht sein und trotzdem freundlich zu mir bleiben.“
• „Was würde ich jetzt meiner besten Freundin raten?“

4) Leistung und Selbstwert trennen.
Wer früh gelernt hat, Anerkennung verdienen zu müssen, bewertet sich später womöglich hauptsächlich anhand seiner Leistungen. Doch ein Mensch ist mehr als seine Zeugnisse, Erfolge, sein Einkommen oder sein gesellschaftliches Ansehen. Sammeln Sie bewusst Erfahrungen, bei denen Sie niemandem etwas beweisen müssen. Unsere Praxistipps:
• Ein Hobby pflegen, ohne darin besonders gut sein zu wollen.
• Einen freien Nachmittag ohne schlechtes Gewissen genießen.
• Eigene menschliche Qualitäten unabhängig von Leistungen benennen.
• Komplimente annehmen, ohne sie sofort herunterzuspielen.

5) Den Kritiker zum Berater machen.
Manchmal steckt in Selbstkritik eine brauchbare Information. Vielleicht haben Sie tatsächlich etwas übersehen oder jemanden verletzt. Dann darf die innere Stimme auf Verbesserungen hinweisen. Allerdings braucht sie dafür weder Beleidigungen noch Katastrophenmeldungen. Selbstkritik ade – ersetzen Sie persönliche Abwertungen durch konkrete Handlungsvorschläge. Unsere Praxistipps:
• Statt „Du bist unfähig!“ fragen: „Was muss ich noch lernen?“
• Statt „Schon wieder daneben“ 3 praktikable Wege notieren, wie Sie das beim nächsten Mal besser machen.
• Rückmeldungen auf ihren sachlichen Kern überprüfen.
• Einen konkreten nächsten Schritt festlegen, statt sich endlos Vorwürfe zu machen.

Wer’s genau wissen will: wissenschaftliche Fakten zum inneren Kritiker

Selbstkritik und Selbstmitgefühl beschäftigen die psychologische Forschung seit Jahrzehnten. Wissenschaftler untersuchen, wie Menschen nach Fehlern reagieren, welche Folgen ein harter innerer Dialog für die psychische Gesundheit hat und welche Übungen tatsächlich helfen. Dazu werden unter anderem kontrollierte Experimente, psychologische Fragebögen und längerfristige Trainingsstudien eingesetzt. Die Ergebnisse sind erfreulich: Ein freundlicher Umgang mit sich selbst lässt sich üben.

1. Freundlichkeit fördert Veränderungsbereitschaft. Untersuchungen mit mehreren experimentellen Aufgaben zeigen, dass Menschen nach Fehlern durchaus motivierter sein können, wenn sie mit sich selbst verständnisvoll umgehen. Sie waren beispielsweise eher bereit, Schwächen zu bearbeiten, Fehlverhalten wiedergutzumachen oder sich nach einem Misserfolg erneut anzustrengen. Selbstmitgefühl bedeutet somit keineswegs, alles durchgehen zu lassen. Es kann vielmehr dazu beitragen, Verantwortung zu übernehmen, ohne sich selbst abzuwerten.
2. Selbstmitgefühl lässt sich trainieren. Eine wissenschaftliche Zusammenfassung von 27 randomisierten kontrollierten Studien fand Verbesserungen in verschiedenen psychologischen Bereichen durch entsprechende Interventionen. Dazu gehörten geringere Selbstkritik, weniger Stress und eine Verringerung depressiver und ängstlicher Beschwerden. Die Ergebnisse unterschieden sich allerdings nach Zielgruppe und Trainingsform. Auch die Qualität der Studien setzte der Aussagekraft Grenzen. Trotzdem spricht vieles dafür, dass ein freundlicher innerer Dialog erlernbar ist.
3. Unfreundliche Erinnerungen können an Macht verlieren. In einer experimentellen Untersuchung bearbeiteten Menschen belastende, noch ungeklärte Erlebnisse schriftlich. Wenn solche Ereignisse für die eigene Identität besonders bedeutsam waren, zeigte eine selbstmitfühlende Schreibübung günstigere Ergebnisse bei belastenden gedanklichen Bewertungen als eine rein beschreibende Aufgabe. Das bedeutet nicht, dass dadurch jede alte Verletzung geheilt wird. Es legt aber nahe, dass die Art unserer inneren Ansprache beeinflussen kann, wie wir mit schwierigen Erinnerungen umgehen.
4. Helfen macht auch uns selbst milder. In experimentellen Untersuchungen wurde geprüft, ob die Erinnerung an eigene fürsorgliche Handlungen den Umgang mit persönlichen Fehlern verändert. Wer sich bewusst an Situationen erinnerte, in denen er andere unterstützt hatte, konnte anschließend teilweise mehr Selbstmitgefühl entwickeln. Der interessante Gedanke dahinter: Wir besitzen häufig bereits die Fähigkeit, verständnisvoll und unterstützend zu handeln. Die Herausforderung besteht darin, diese Haltung gelegentlich auch uns selbst zukommen zu lassen.
5. Psychologische Unterstützung kann den Zugang zu Erinnerungen verändern. Eine Untersuchung mit Menschen, die wegen Depressionen psychodynamische Psychotherapie erhielten, zeigte während der Anfangsphase der Behandlung Veränderungen beim Abruf persönlicher Erinnerungen, die mit Bindungserfahrungen zusammenhingen. Zugleich gingen bestimmte psychische Beschwerden zurück. Da eine unbehandelte Vergleichsgruppe fehlte, lassen sich daraus keine eindeutigen Ursache-Wirkungs-Schlüsse ziehen. Die Befunde passen jedoch zu der Annahme, dass sich die Verarbeitung persönlicher Erfahrungen im therapeutischen Prozess verändern kann.

Der innere Richter darf in Pension

Kritische Selbstprüfung ist eine ausgesprochen nützliche menschliche Fähigkeit. Ohne sie würden wir kaum aus Fehlern lernen, Konflikte klären oder unsere Fähigkeiten weiterentwickeln. Problematisch wird es, wenn aus Selbstprüfung eine dauerhafte Selbstverurteilung entsteht. Vielleicht haben Sie als Kind tatsächlich häufig gehört, dass Sie zu langsam, zu ungeschickt, zu empfindlich oder einfach nicht gut genug seien. Vielleicht haben Sie solche Bewertungen aus schwierigen Erfahrungen selbst abgeleitet. Was immer der Ursprung war: Sie dürfen diese Urteile heute überprüfen. Ein Satz, der in einem bestimmten Umfeld entstanden ist, muss keine gültige Beschreibung Ihrer Persönlichkeit sein.
Sie können Verantwortung übernehmen, ohne sich fertigzumachen. Sie können ehrgeizig sein, ohne sich ständig zu überfordern. Und Sie dürfen Fehler eingestehen, ohne deshalb Ihren persönlichen Wert infrage zu stellen. Die große Kunst besteht darin, mit sich selbst ebenso respektvoll zu sprechen wie mit einem Menschen, den man fördern und unterstützen möchte.
Vielleicht probieren Sie es gleich beim nächsten kleinen Missgeschick. Anstatt sich mit einem vernichtenden Urteil zu überfallen, fragen Sie schlicht: „Was kann ich daraus lernen?“ Das ist weder bequem noch nachsichtig. Es ist vernünftig. Und falls Ihr innerer Kritiker protestiert, dürfen Sie ihm freundlich mitteilen: Seine Dienste werden künftig nur noch auf ausdrückliche Anfrage benötigt – für alles andere gilt: Selbstkritik ade!

Selbstwert stärken: Übung macht den Unterschied

Einen freundlichen inneren Dialog kann man lernen. In TELOS-Beratungen, Coachings und Seminaren arbeiten wir daran, hinderliche Selbstbewertungen zu erkennen, Kritik sachlicher einzuordnen und neue Handlungsmöglichkeiten zu entwickeln.
Dabei helfen beispielsweise Selbstreflexion, praktische Gesprächsübungen und individuell abgestimmte Veränderungsschritte.  TELOS – das Institut für Psychologie & Wirtschaft verbindet seit 1996 psychologisches Fachwissen mit langjähriger Praxiserfahrung. Entscheidend ist dabei Ihr persönlicher Lernfortschritt: mehr Selbstvertrauen, konstruktivere Reaktionen auf Fehler und ein respektvollerer Umgang mit sich selbst. Hier einige besonders bewährte Hilfen aus unserem „Medizinschrank“:

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Mag. Magdalena Gasser
Institutsleitung | Personalentwicklung | Coaching

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Quellenhinweise: Wissenschaftliche Veröffentlichungen zum Thema