Wie Ziele den Jänner überleben
Am ersten Jänner soll alles gehen: gelassener bleiben, mehr bewegen, bewusster einkaufen und das Handy öfter liegen lassen. Der Kalender übernimmt offenbar die Personalführung fürs ganze Leben. Nur hat er weder Zeit noch Zauberkräfte. Wie viele von uns nutzen Silvester als Tor, die alten Probleme von einem Jahr ins andere zu schmuggeln und erwarten vom neuen Jahr einen frischen Start für die alten Gewohnheiten! Wie schaffen wir es, dass all die guten Vorsätze den Silvesterkater überdauern? Indem Sie Ihren Alltag so vorbereiten, dass das gewünschte Verhalten auch dann eine Chance hat, wenn die Feierstimmung längst verflogen ist: So können Sie gute Vorsätze durchhalten!
Zur Tugend, wie man zu sagen pflegt, ist eigentlich keiner recht aufgelegt.
Wilhelm Busch (1832 -1908), einer der einflussreichsten humoristischen Dichter und Zeichner Deutschlands
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Sie können selbst entscheiden, wie es aufwärts geht!
Grafik: TELOS
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Ihre guten Absichten müssen durch ganz gewöhnliche Tage kommen: mit Müdigkeit, Terminen, Familienbetrieb und einer Couch, die überzeugend argumentiert. Deshalb lohnt sich etwas Vorbereitung. Die folgenden fünf Tipps helfen Ihnen, erwünschtes Verhalten leichter anzustoßen, überflüssige Hürden abzubauen und nach Unterbrechungen weiterzumachen. Wählen Sie zunächst die Anregungen, die zu Ihrem Vorhaben passen:
1) Dem „Weniger“ eine Handlung geben.
„Weniger am Handy“ lässt offen, was Sie mit den Händen, der Zeit und der Aufmerksamkeit anfangen möchten. Ein Verbot allein liefert noch keinen Beschäftigungsplan. Beschreiben Sie die erwünschte Alternative: miteinander reden, etwas lesen, draußen sein. Ihr Vorhaben bekommt dadurch eine Richtung, die sich im Alltag ausprobieren lässt. So können Sie leichter gute Vorsätze durchhalten. Unsere Praxistipps:
• Formulieren Sie für die nächste gemeinsame Mahlzeit: „Ich höre aufmerksam zu und lasse das Handy liegen.“
• Übersetzen Sie „weniger herumtrödeln“ in eine erste Handlung: „Ich öffne die Unterlagen und beginne.“
• Geben Sie „weniger ungeduldig sein“ eine Alternative: „Ich lasse mein Gegenüber den Satz beenden.“
• Machen Sie aus „weniger planlos einkaufen“ eine Vorbereitung: „Ich prüfe die Vorräte und schreibe eine Liste.“
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Verhaltensänderung können wir nur langsam trainieren, helfen kann Ihnen dabei unsere VeränderungsCheckliste:
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2) Den Start an etwas Bekanntes hängen.
Viele Vorhaben bleiben im Wartesaal namens „Später“. Verknüpfen Sie den Beginn mit einer Situation, die Sie zuverlässig erkennen. Ein Wenn-dann-Plan verbindet diesen Auslöser mit Ihrer Handlung. Wählen Sie einen passenden Anlass und eine kurze Reaktion. So steht die nächste Handlung schon fest, bevor der Tag andere Pläne macht. Unsere Praxistipps:
• „Wenn ich nach dem Heimkommen den Schlüssel ablege, stelle ich das Handy an seinen Ladeplatz.“
• „Wenn ich mein Frühstücksgeschirr wegräume, lege ich die Zutaten für meine Jause bereit.“
• „Wenn ich den Computer herunterfahre, ziehe ich die Schuhe für meine kleine Runde im Freien an.“
• „Wenn ich beim Aufräumen eine Rechnung finde, lege ich sie direkt in die dafür vorgesehene Mappe.“
3) Die Umgebung auf Ihre Seite ziehen.
Wer jeden Abend erst Sportsachen suchen muss, hat bereits vor dem ersten Schritt ein Zusatzprogramm. Schauen Sie auf die Hindernisse zwischen Absicht und Handlung: Was fehlt, lenkt ab oder kostet unnötig Mühe? Gute Vorsätze durchhalten – das geht so: bereiten Sie das Erwünschte vor. Die Fernbedienung darf ruhig einmal schlechter erreichbar sein als das Buch. Unsere Praxistipps:
• Legen Sie Kleidung und Schuhe für Ihre Bewegungseinheit so bereit, dass Sie direkt loslegen können.
• Platzieren Sie das Buch, das Sie lesen möchten, dort, wo Sie abends tatsächlich sitzen.
• Richten Sie einen festen Ladeplatz fürs Handy außerhalb Ihrer unmittelbaren Griffweite ein.
• Stellen Sie benötigte Materialien für Ihr Hobby zusammen, damit der Einstieg keine Suchaktion wird.
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Wo etwas gut zu Ende gegangen ist, darf man auch feiern.
Abschlussbild eines unserer Lehrgänge.
Foto: TELOS
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4) Auch die müde Version von Ihnen einplanen.
Ihr Plan sollte einen gewöhnlichen Dienstag überstehen. Überlegen Sie, welcher kleine Einstieg bei wenig Zeit möglich bleibt. Diese kurze Variante hält den Zugang offen; umfangreichere Ziele brauchen auf Dauer entsprechend mehr Einsatz. Legen Sie außerdem fest, wann Erholung Vorrang hat. Ein erschöpfter Mensch braucht keinen inneren Feldwebel. Gute Vorsätze durchhalten ist auch bei schlappem Energielevel möglich. Unsere Praxistipps:
• Vereinbaren Sie mit sich für volle Tage eine kurze Leseeinheit, etwa zwei Seiten vor dem Schlafengehen.
• Beginnen Sie beim Ordnen Ihrer Unterlagen mit einer einzigen Ablage statt mit dem gesamten Papierberg.
• Üben Sie an einem hektischen Tag nur eine Passage des Musikstücks, das Sie lernen möchten.
• Wenn Sie nicht gerde kränkeln, wählen Sie für einen müden Nachmittag eine kurze Runde zu Fuß.
5) Nach einer Lücke den Anschluss finden.
Ein ausgelassener Termin ist zunächst ein ausgelassener Termin. Erst das Urteil „Jetzt ist ohnehin alles egal“ macht daraus womöglich einen längeren Stillstand. Besser: Gute Vorsätze durchhalten! Prüfen Sie sachlich, was dazwischenkam, und bestimmen Sie die nächste passende Gelegenheit. Sie dürfen Ihren Plan verbessern, ohne jedes Mal Ihren gesamten Charakter vor Gericht zu zerren. Unsere Praxistipps:
• Tragen Sie nach einer Unterbrechung die nächste passende Gelegenheit ein, statt auf den nächsten Monat zu warten.
• Notieren Sie den konkreten Stolperstein: ungünstige Uhrzeit, fehlendes Material oder ein zu voller Tag.
• Ändern Sie eine Bedingung, die Sie beeinflussen können, etwa den Zeitpunkt oder die Vorbereitung.
• Prüfen Sie bei wiederholten Lücken, ob Ihr Vorhaben noch zu Ihren Bedürfnissen und Lebensumständen passt.
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Je größer die Pläne, desto wichtiger die Kurzfassung!
Teilnehmerinnen präsentieren ihre Pläne als knappe Strichzeichnung.
Foto: TELOS
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Neue Laufschuhe, eine Lern-App, ein Jahresabo: Der Handel ist für Ihren Neustart bestens gerüstet. Ihr Alltag vielleicht noch weniger. Testen Sie zunächst, welche Tätigkeit Sie tatsächlich ausüben und welche Unterstützung Sie dafür brauchen. Leihen, ein Probemonat oder vorhandenes Material können für den Einstieg genügen. Der Kaufbeleg dokumentiert schließlich eine Ausgabe; die Anwendung müssen Sie selbst übernehmen.
Forschende weltweit untersuchen, warum manche Absichten zu Handlungen werden und andere auf dem Papier bleiben. Sie begleiten Menschen über Monate, vergleichen Planungsstrategien und erfassen, wie regelmäßig ein Verhalten wiederholt wird. Dabei unterscheiden sie zwischen selbst berichteten Erfolgen und beobachtbaren Veränderungen. Drei Befunde geben hilfreiche Anhaltspunkte. Sie erklären günstige Bedingungen; eine Erfolgsgarantie für jeden Menschen lässt sich daraus nicht ableiten.
Ihre Vorsätze brauchen eine ausführbare Alternative, einen erkennbaren Start und möglichst wenig unnötige Hürden. Planen Sie auch für Tage mit wenig Energie und suchen Sie nach einer Unterbrechung wieder Anschluss. Prüfen Sie Zeitaufwand und Ausgaben, bevor Sie sich langfristig festlegen. So bekommt Ihr Vorhaben einen Platz im wirklichen Leben. Sie müssen am ersten Jänner keine runderneuerte Persönlichkeit abliefern. Es reicht, eine hilfreiche Veränderung anzufangen und ihr wiederholt Gelegenheit zu geben.
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Räumen Sie der Veränderung den Weg frei!
Unsere Institutsleiterin Mag. Magdalena Gasser zeigt den Teilnehmerinnen die Planung mit Symbolkarten.
Foto: TELOS
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Wie Sie Vorhaben alltagstauglich umsetzen, können Sie lernen. TELOS – das Institut für Psychologie & Wirtschaft – begleitet Menschen seit 1996. In Seminaren, Trainings und Coachings lassen sich persönliche Hindernisse bearbeiten und neue Verhaltensweisen erproben. Teilnehmende berichten, Ziele schrittweise anzugehen und selbstsicherer zu handeln. Individuelle Übungen und die gemeinsame Überprüfung vereinbarter Schritte helfen, den Lernerfolg im Alltag zu sichern.
Kontaktieren Sie uns einfach, alles Weitere besprechen wir dann persönlich – kostenlos, unverbindlich und diskret!
Mag. Magdalena Gasser
Institutsleitung | Personalentwicklung | Coaching
Martin Oscarsson, Per Carlbring, Gerhard Andersson und Alexander Rozental (2020): A large-scale experiment on New Year’s resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PLOS ONE, 15(12), e0234097. Zentrale Aussage: In einer Untersuchung mit ursprünglich 1.066 Teilnehmenden berichteten bei der Jahresbefragung Menschen mit Annäherungszielen häufiger von Erfolg als Menschen mit Vermeidungszielen. Die Ergebnisse beruhen auf Selbstauskünften; die Zielrichtung wurde nicht zufällig zugeteilt. Ein ursächlicher Effekt allein der Formulierung ist damit nicht nachgewiesen.
Peter M. Gollwitzer und Paschal Sheeran (2006): Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. Zentrale Aussage: Die Auswertung von 94 unabhängigen Tests ergab im Durchschnitt einen positiven Effekt von Wenn-dann-Plänen auf die Zielerreichung. Die Verknüpfung einer bestimmten Situation mit einer Handlung unterstützt die Umsetzung bereits bestehender Absichten.
Phillippa Lally, Cornelia H. M. van Jaarsveld, Henry W. W. Potts und Jane Wardle (2010): How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. Zentrale Aussage: Wiederholtes Verhalten in einem gleichbleibenden Kontext wurde bei den untersuchten Personen unterschiedlich schnell automatischer. Eine einzelne ausgelassene Gelegenheit beeinflusste diesen Prozess nicht wesentlich. Aus der Studie lässt sich keine allgemeingültige Tageszahl für die Entstehung einer Gewohnheit ableiten.
