Wie Sie Gutes ins nächste Jahr mitnehmen
Gönnen Sie schönen Momenten eine Zugabe!
Ihr Jahr hat mehr verdient als eine Mängelliste. Kaum denken Sie zurück, drängeln sich der vermasselte Termin, der Streit und die liegen gebliebenen Pläne nach vorne. Und der Rest? Das befreiende Gespräch, die mutige Entscheidung, die vielen kleinen Erleichterungen? Höchste Zeit, diesen Erinnerungen Platz zu machen. Wer das Gute im Jahr genauer betrachtet, entdeckt, was getragen hat – und was auch künftig einen Platz im eigenen Leben verdient.
Für diesen Jahresrückblick brauchen Sie weder eine Erfolgsparade noch einen Kalender voller Traumreisen. Ein ruhiger Platz, etwas Zeit und die Bereitschaft, genauer hinzusehen, reichen für den Anfang. Die fünf Übungen helfen Ihnen, schöne Erfahrungen wiederzufinden, eigene Beiträge zu erkennen und Bewährtes mitzunehmen. Lassen Sie den inneren Buchhalter ruhig mitarbeiten. Diesmal darf er auch die Haben-Seite ordentlich führen.
1) Die Pauschalurteile haben Pause.
„Das Jahr war eine Katastrophe“ klingt endgültig. Zwölf Monate passen allerdings schlecht in einen einzigen Satz. Gehen Sie Ihren Kalender abschnittsweise durch und suchen Sie konkrete wohltuende Situationen. Schwere Erfahrungen behalten ihren Platz; daneben darf auch das Entlastende sichtbar werden. Unsere Praxistipps:
• Blättern/scrollen Sie durch Ihre Fotos und wählen Sie drei Aufnahmen, bei denen eine schöne Erinnerung auftaucht.
• Lesen Sie eine liebe Nachricht noch einmal und holen Sie sich das positive Gefühl wieder her.
• Denken Sie an einen gewöhnlichen Tag, der überraschend angenehm verlief: Was machte ihn besonders?
• Lassen Sie bei einem schwierigen Monat auch eine kleine Erleichterung gelten: ein Anruf, eine Pause, Hilfe.
• Führen Sie Ihr „Jahrestagebuch“ mit den positiven Ereignissen, was Ihnen damals gutgetan hat. auch in der Gegenwart weiter
Notieren Sie sich positive Erinnerungen, Ereignisse und Situationen!
Repro aus unseren Seminarunterlagen.
Symbolbild: TELOS
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2) Den eigenen Anteil ausleuchten.
Glück und Unterstützung dürfen auf Ihrer Liste stehen. Prüfen Sie zusätzlich, was Sie selbst beigetragen haben. Vielleicht haben Sie nachgefragt, durchgehalten, einen Fehler eingeräumt oder rechtzeitig Hilfe geholt. So entsteht ein genaueres Bild Ihrer Fähigkeiten. Die übliche Antwort „War doch nichts!“ bekommt heute frei. Unsere Praxistipps:
• Ergänzen Sie hinter einem gelungenen Erlebnis den Satz: „Mein Beitrag dazu war …“ – möglichst konkret.
• Erinnern Sie sich an ein klärendes Gespräch und benennen Sie, was Sie dabei hilfreich gemacht haben.
• Notieren Sie eine Situation, in der Sie Ihre Kräfte geschützt und eine passende Grenze gezogen haben.
• Würdigen Sie einen unspektakulären Fortschritt, etwa eine erledigte Angelegenheit, die lange belastet hat.
3) Einen schönen Moment nachkosten.
Erinnerungen lassen sich hastig abhaken oder mit Aufmerksamkeit wieder besuchen. Wählen Sie eine angenehme Szene und verweilen Sie kurz darin: Wo waren Sie? Was haben Sie gehört? Was war wohltuend? Verzichten Sie auf die Pflicht zur Begeisterung. Ein leises Lächeln genügt; Ihr Jahresrückblick braucht keinen Konfettiregen. Unsere Praxistipps:
• Betrachten Sie ein Lieblingsfoto eine Minute lang und erinnern Sie sich an die Situation dahinter.
• Holen Sie sich den Duft, die Geräusche oder das Licht eines angenehmen Ausflugs ins Gedächtnis.
• Erzählen Sie jemandem eine schöne Begebenheit und lassen Sie sich Zeit für die kleinen Einzelheiten.
• Wählen Sie eine andere Erinnerung, falls eine Szene gerade vor allem schmerzt; Sie bestimmen das Tempo.
4) Wohltuende Menschen sichtbar machen.
Manches Gute hatte einen Namen: die Freundin, die zuhörte; der Nachbar, der anpackte; die Person, mit der Sie herrlich albern sein konnten. Schauen Sie genauer auf diese Begegnungen. Was hat Ihnen daran geholfen? Ein konkreter Dank macht Ihre Wertschätzung verständlich. Die große Festrede kann im Schrank bleiben. Unsere Praxistipps:
• Schreiben Sie einer Person, welche kleine oder große Unterstützung Ihnen besonders in Erinnerung blieb.
• Erinnern Sie sich gemeinsam an einen lustigen Moment und erzählen Sie, warum Sie heute noch darüber lachen.
• Notieren Sie, bei wem Sie offen sprechen konnten und welche Art des Zuhörens Ihnen dabei guttat.
• Fragen Sie beim nächsten Treffen: „Welcher gemeinsame Moment aus diesem Jahr war für dich besonders schön?“
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Lassen Sie im Rückspiegel des vergangenen Jahres die Sonne aufgehen – lenken Sie Ihren Blick auf das, was gut war und auf das was gut sein wird!
Foto: TELOS
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5) Dem Bewährten einen Platz sichern.
Zum Schluss lohnt sich die Frage, welche Bedingungen hinter Ihren guten Erfahrungen steckten. Waren es Ruhe, Gesellschaft, Bewegung oder freie Zeit? Daraus können Sie ableiten, wofür Sie künftig Raum schaffen möchten. Auch Zeit und Geld gehören auf den Prüfstand: Welcher Aufwand hat sich für Sie persönlich gelohnt? Unsere Praxistipps:
• Vergleichen Sie zwei schöne Erlebnisse: Welche gemeinsame Zutat möchten Sie in Ihrem Alltag häufiger haben?
• Stellen Sie einem teuren Ausflug einen günstigen Lieblingsmoment gegenüber: Was war jeweils bereichernd?
• Wählen Sie eine wohltuende Gewohnheit aus dem vergangenen Jahr, die Sie bewusst weiterpflegen möchten.
• Legen Sie Ihre Notizen griffbereit ab und prüfen Sie später, welche Erkenntnis im Alltag hilfreich geblieben ist.
Ihre Rückschau darf Freude und Schmerz nebeneinander enthalten. Einer schwierigen Erfahrung müssen Sie keinen Gewinn abringen. Vielleicht lautet Ihr Satz: „Es war schwer, und jemand stand mir bei.“ So blicken Sie auf das Gute im Jahr und lenken Ihre Aufmerksamkeit auf das, was gut war und gut sein wird: Holen Sie sich Ihre kostenlose Broschüre und durchforsten Sie damit das vergangene Jahr: Was sich dadurch verändert? Wenn Sie den Fokus Ihrer Aufmerksamkeit auf das Gute des vergangenen Jahres verschieben, kann das neue Jahr positiv beginnen. Etwas Neues hält Einzug. Sie sind bereit, sich vom Alten zu lösen, sich von alten Bewertungen zu verabschieden, und das Neue, das, was Sie erleben wollen, zu begrüßen. Willkommen!
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Forschende untersuchen international, was das Erinnern an gute Erfahrungen bewirken kann. In Experimenten vergleichen sie unterschiedliche Erinnerungsaufgaben, erfassen Gefühle und messen körperliche Stressreaktionen. Auch Entscheidungen über Geld werden geprüft. Dabei zählt der Vergleich mit Kontrollbedingungen. Die Ergebnisse liefern interessante Anhaltspunkte – samt Grenzen: Ein kurzfristiger Effekt im Versuch verspricht noch keine dauerhafte Veränderung im Alltag.
Ein hilfreicher Jahresrückblick lässt auch leise Erfolge zu Wort kommen. Sie sammeln konkrete Erlebnisse, erkennen Ihren Anteil, kosten schöne Momente nach und würdigen die Menschen an Ihrer Seite. Daraus ergibt sich ein persönlicher Vorrat an Erfahrungen: Was tut mir gut? Was möchte ich bewahren? Belastendes darf daneben bestehen bleiben. Sie brauchen kein makelloses Jahr, um etwas Wertvolles daraus mitzunehmen. Gönnen Sie Ihren guten Erfahrungen einen festen Platz im Gedächtnis.
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Auch kleine Erfolge sind Erfolge und gehören erinnert!
Ein Teilnehmer bei einem unserer Trainings.
Foto: TELOS
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Ein fairer Umgang mit der eigenen Geschichte lässt sich lernen. TELOS – das Institut für Psychologie & Wirtschaft – begleitet Menschen seit 1996. Seminare, Trainings und Coachings bieten Raum zum Üben und für persönliche Rückmeldungen. Teilnehmende berichten etwa, eigene Ressourcen besser zu erkennen, gelassener zu werden und Grenzen klarer zu setzen. Individuelle Anliegen geben die Richtung vor; konkrete Alltagssituationen helfen, Fortschritte zu überprüfen. So bekommt die Rückschau praktische Folgen.
Kontaktieren Sie uns einfach, alles Weitere besprechen wir dann persönlich – kostenlos, unverbindlich und diskret!
Mag. Magdalena Gasser
Institutsleitung | Personalentwicklung | Coaching
Fred B. Bryant, Colette M. Smart und Scott P. King (2005): Using the Past to Enhance the Present: Boosting Happiness Through Positive Reminiscence. Journal of Happiness Studies, 6, 227–260. Zentrale Aussage: In einem einwöchigen Experiment nahm die berichtete glücklich verbrachte Zeit bei Studierenden mit angeleiteter positiver Rückschau stärker zu als in der Kontrollgruppe. Besonders günstig schnitt das Erinnern mithilfe innerer Bilder ab.
Megan E. Speer und Mauricio R. Delgado (2017): Reminiscing about positive memories buffers acute stress responses. Nature Human Behaviour, 1, Artikel 0093. Zentrale Aussage: Das Abrufen positiver autobiografischer Erinnerungen nach einer akuten Stressbelastung ging in zwei Experimenten mit einem geringeren Cortisolanstieg und weniger negativen Gefühlen einher als das Abrufen neutraler Erinnerungen.
Karolina M. Lempert, Trishala Parthasarathi, Samantha Linhares, Natalia Ruh und Joseph W. Kable (2024): Positive autobiographical memory recall does not influence temporal discounting: an internal meta-analysis of experimental studies. Journal of Economic Psychology, 103, Artikel 102730. Zentrale Aussage: Eine interne Metaanalyse von 14 Experimenten mit 758 Personen fand insgesamt keinen statistisch verlässlichen Einfluss positiver Erinnerungen auf die Bevorzugung größerer späterer gegenüber kleineren sofortigen Geldbelohnungen.
