Vom ewigen „Ich sollte“ zum entschlossenen „Ich mache!“
Machen Sie aus 100 guten Vorsätzen endlich eine konkrete Tat!
Neues Jahr, neues Glück, neue Vorsätze! Weniger Stress, mehr Bewegung, gesünder leben und endlich die Dinge anpacken, die wir schon ewig vor uns herschieben. Großartig! Doch kaum ist der Silvestersekt verdaut, beginnen die guten Silvestervorsätze zu bröckeln. Woran liegt’s? Oft haben wir unsere Ziele so wunderbar unverbindlich formuliert, dass sie gar keine Chance haben, Wirklichkeit zu werden. Entdecken Sie fünf Erfolgsregeln – und 100 herrlich sinnlose Silvestervorsätze, die Sie garantiert nirgendwo hinbringen!
Gute Vorsätze sind schnell gefasst. Doch zwischen „Das mache ich jetzt!“ und der tatsächlichen Umsetzung liegen oft Welten. Dabei scheitern viele Vorhaben schon an ihrer Formulierung: zu groß, zu ungenau, zu unverbindlich. Schluss damit! Mit diesen fünf psychologisch fundierten Erfolgsregeln machen Sie aus vagen Wünschen konkrete Ziele, die Sie Schritt für Schritt erreichen können. Und das Beste: Sie müssen dafür weder Superheld noch Weltmeister im Durchhalten sein!
Große Ziele dürfen begeistern! Allerdings sollten sie zu unseren Möglichkeiten passen. Wer bisher kaum Sport betrieben hat, wird nächstes Jahr vermutlich weder Skiweltmeister noch Marathon-Olympiasieger. Und wer unter der Dusche singt, muss deshalb noch lange kein Opernstar werden. Die psychologische Forschung zeigt: Anspruchsvolle, konkrete Ziele können motivieren, wenn wir sie für erreichbar halten und über geeignete Möglichkeiten verfügen. Setzen Sie sich deshalb ein herausforderndes Ziel, wählen Sie einen machbaren Einstieg und steigern Sie Ihre Anforderungen Schritt für Schritt. Ein erster Erfolg macht schließlich mehr Lust auf den nächsten als eine spektakuläre Bauchlandung gleich beim Start.
Schnappschuss aus einem unserer Seminare
Foto: TELOS
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„Ich werde mit dem Rauchen leider aufhören müssen.“ „Ich versuche, mich weniger zu ärgern.“ „Ich möchte irgendwann weniger arbeiten.“ Alles ehrenwerte Silvestervorsätze. Doch was werden Sie tatsächlich tun? Die Annahme, dass unser Gehirn das Wort „nicht“ nicht versteht ist rein neurowissenschaftlich nicht haltbar, psychologisch aber durchaus berechtigt: wenn wir betonen, was wir „nicht“ wollen, lenken wir unsere Aufmerksamkeit genau dorthin. Deshalb ist es besser, stattdessen die gewünschte Handlung zu beschreiben. Statt „Ich werde mich weniger ärgern“ beispielsweise: „Wenn ich merke, dass ich wütend werde, atme ich dreimal ruhig aus, bevor ich antworte.“ Ob Präsens oder Zukunftsform ist dabei weniger entscheidend als ein konkreter Plan. Und etwas Vorfreude darf ebenfalls hinein: Wer sich auf einen Spaziergang mit Freunden freut, zieht die Wanderschuhe wahrscheinlich lieber an als jemand, der sich Bewegung als Strafarbeit verordnet hat.
Aus unserem Testlabor.
Foto: TELOS
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Kennen Sie unseren Kuchentest? Die Mutterhat einen wunderbaren Sonntagskuchen gebacken. Die Gäste loben begeistert. Und die Mutter? „Ach, der ist mir heute gar nicht gelungen, die Glasur ist zu dünn, die Rosinen fehlen …“ Kommt Ihnen bekannt vor? Manche Menschen sind wahre Weltmeister darin, das Gelungene kleinzureden. Ähnliches passiert bei Vorsätzen wie „mehr Sport treiben“ oder „öfter Zeit für mich nehmen“. Was bedeutet eigentlich „mehr“? Wann haben Sie Ihr Ziel erreicht? Formulieren Sie es überprüfbar: „Ich gehe jeden Montag, Mittwoch und Freitag nach der Arbeit 30 Minuten spazieren.“ Notieren Sie Ihre Fortschritte und freuen Sie sich über das Erreichte. Ein Häkchen im Kalender ist manchmal überzeugender als zehn gute Absichten und hundert Silvestervorsätze.
Aus unserer Symbolbiliothek
Foto: TELOS
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„Mein Mann soll endlich …“ „Meine Frau müsste einmal …“ „Mein Chef muss verstehen …“ Verständliche Wünsche! Aber als persönliche Ziele taugen sie wenig. Schließlich können wir andere Menschen weder fernsteuern noch das Wetter bestellen oder die Eisenbahn zur Pünktlichkeit hypnotisieren. Fragen Sie deshalb: „Was kann ICH konkret tun?“ Statt „Mein Chef soll mich endlich anerkennen“ beispielsweise: „Ich vereinbare ein Gespräch und bespreche meine Leistungen und Entwicklungsmöglichkeiten.“ Sie können das Gespräch vorbereiten und führen. Wie Ihr Chef reagiert, liegt dagegen nur teilweise in Ihrer Hand. Wer die eigene Einflussmöglichkeit erkennt, kann gezielter handeln und verschwendet weniger Kraft auf sinnlose Silvestervorsätze zu Dingen, die andere entscheiden müssen.
Repro aus unseren Seminarunterlagen
Symbolbild: TELOS
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Peter aus Sterzing, Elektriker, 35 Jahre (alle persönlichen Angaben durch TELOS verändert), möchte sich seit Jahren selbstständig machen. Doch sobald er an Betriebsgründung, Maschinen, Räumlichkeiten, Verwaltung und Kundensuche denkt, wird ihm schwindelig. Also bleibt alles beim Alten. Verständlich! Wer einen ganzen Berg auf einmal besteigen möchte, wird schon beim Anblick des Gipfels müde. Besser funktioniert die Salami-Technik: Schneiden Sie das große Vorhaben in kleine, gut verdauliche Scheiben. Peter könnte zuerst Informationen einholen, anschließend einen Finanzplan erstellen, Beratungsstellen kontaktieren und die nächsten notwendigen Schritte klären. Würden Sie eine ganze Salami auf einmal verschlingen? Hoffentlich nicht! Scheibchenweise schmeckt sie besser. Und bei großen Zielen gilt dasselbe. Statt vager Silvestervorsätze entscheiden Sie, welche Aufgabe als Nächstes ansteht, wann Sie damit beginnen und woran Sie erkennen, dass sie erledigt ist. Danach kommt die nächste Scheibe. Kleine Etappensiege dürfen gefeiert werden. So wächst Schritt für Schritt das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten.
Symbolbild aus unserem Testlabor
Illustration: TELOS
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Jetzt kommt unsere kleine Sammlung besonders raffinierter Silvestervorsätze, die vermutlich niemals umgesetzt werden müssen. Warum? Weil sie wunderbar vage bleiben, die Verantwortung vertagen oder gleich darauf hoffen, dass sich alles von selbst erledigt. Erkennen Sie Ihren persönlichen Favoriten?
1. Ab heuer sollte sich eigentlich etwas ändern bei …
2. Ab jetzt achte ich eventuell mehr darauf, dass …
3. Am besten wäre es grundsätzlich, wenn …
4. Am liebsten wäre mir, wenn …
5. Am liebsten würde ich …
6. Auf Dauer gesehen müsste man ja …
7. Außerdem würde ich gerne …
8. Bald werde ich anfangen, die …
9. Besser wäre es, wenn ich endlich …
10. Das nehme ich mir jetzt irgendwie vor: …
11. Demnächst werde ich …
12. Diese Woche geht es nicht, aber bald werde ich…
13. Dieses Jahr wäre es ganz gut, wenn ich …
14. Eigentlich ist es ja ganz einfach: Man müsste nur …
15. Eigentlich möchte ich …
16. Eigentlich würde ich gerne …
17. Ein wichtiger Wunsch wäre auch …
18. Es wäre gut, das Thema … nicht länger aufzuschieben.
19. Es wäre gut, wenn ich …
20. Es wird Zeit, dass ich …
21. Fein wäre, wenn …
22. Früher oder später werde ich nicht darum herumkommen, …
23. Ganz allgemein habe ich mir vorgenommen, …
24. Grundsätzlich will ich achtsamer umgehen mit …
25. Gut wäre es, dass …
26. Ich arbeite innerlich schon daran, …
27. Ich bin grundsätzlich offen dafür, …
28. Ich denke oft darüber nach, endlich …
29. Ich glaube fest daran, dass sich … von selbst regelt.
30. Ich könnte beginnen, mehr …
31. Ich könnte mir vorstellen, dass sich das Thema … von selbst klärt.
32. Ich möchte jetzt wirklich mehr …
33. Ich möchte weniger …
34. Ich muss unbedingt bald einmal …
35. Ich müsste besser …
36. Ich müsste mir irgendwann ernsthaft überlegen, …
37. Ich nehme mir fest vor, bald …
38. Ich probiere, in Zukunft mehr auf …
39. Ich sollte endlich …
40. Ich sollte weniger … und dafür mehr …
41. Ich spüre, dass bald der richtige Moment kommt für …
42. Ich versuche jetzt wirklich mehr …
43. Ich versuche, mich weniger zu …
44. Ich versuche, mir weniger Druck zu machen bei …
45. Ich weiß, dass Veränderung bei … wichtig wäre.
46. Ich weiß, ich sollte vor allem …
47. Ich werde alles anders machen …
48. Ich werde mein ganzes Leben ändern …
49. Ich werde mir mehr Zeit nehmen für …
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Streichen Sie Worte wie „eigentlich“, „irgendwann“ und „vielleicht“ aus Ihren Vorsätzen!
Bild aus unserem Testlabor, Grafik: TELOS
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50. Ich wünsche mir halt, dass endlich …
51. Ich würde gerne versuchen, mehr …
52. Im Grunde möchte ich künftig …
53. Im Moment geht es nicht, aber dann …
54. In Kürze versuche ich …
55. In meinem Kopf habe ich das Thema … längst geklärt.
56. In nächster Zeit werde ich bestimmt …
57. In naher Zukunft wird dann sicher …
58. In Zukunft mache ich alles anders …
59. In Zukunft möchte ich aufhören, …
60. Innerlich habe ich den Entschluss zu … schon gefasst.
61. Irgendwann im neuen Jahr sollte doch …
62. Irgendwann sollte das Thema … einfach erledigt sein
63. Irgendwann wäre es sicher sinnvoll, …
64. Irgendwie weiß ich schon, dass … dran wäre.
65. Man darf das Thema … nicht länger ignorieren.
66. Man müsste natürlich …
67. Man sollte das Thema … nicht unterschätzen.
68. Mit etwas mehr Disziplin könnte ich …
69. Morgen fange ich damit an …
70. Nach und nach werde ich bestimmt …
71. Nächstes Jahr versuche ich wirklich …
72. Prinzipiell habe ich beschlossen, …
73. Rein theoretisch beginne ich dieses Jahr mit …
74. Sobald der ärgste Stress vorbei ist, kann ich …
75. Sobald es geht, werde ich …
76. Sobald ich mental bereit bin, …
77. Spätestens irgendwann im Laufe des Jahres …
78. Theoretisch wäre es ja machbar, …
79. Über kurz oder lang werde ich mich mit … befassen.
80. Und das Problem … werde ich bald …
81. Vermutlich wäre bald ein guter Zeitpunkt für …
82. Vor allem sollte man versuchen …
83. Wahrscheinlich ist es an der Zeit, … zumindest zu überdenken.
84. Wahrscheinlich sollte ich mir angewöhnen, …
85. Wäre eigentlich logisch, endlich …
86. Wenn alles etwas ruhiger wird, dann …
87. Wenn es irgendwie geht, versuche ich sicher …
88. Wenn es so weit ist, werde ich …
89. Wenn es wirklich nötig ist, werde ich wahrscheinlich …
90. Wenn ich doch nur …
91. Wenn ich mehr Zeit habe, werde ich …
92. Wenn ich mich dazu aufraffen kann, …
93. Wenn ich mir selbst zuhöre, will ich eigentlich …
94. Wenn ich so weit bin, dann werde ich …
95. Wenn man es genau nimmt, müsste man …
96. Wenn nicht jetzt, dann zumindest bald …
97. Ziemlich sicher werde ich demnächst …
98. Zuerst muss ich noch …, aber dann …
99. Zumindest im Ansatz möchte ich …
100. Zur gegebenen Zeit werde ich mich um … kümmern.
Na, kommen Ihnen manche dieser Vorsätze bekannt vot? Keine Sorge, Sie befinden sich in bester Gesellschaft. Besonders beliebt sind die Wörter „eigentlich“, „irgendwann“, „demnächst“ und „sobald“. Mit ihnen kann man sogar jahrzehntelang Veränderung ankündigen, ohne einen einzigen Schritt zu machen. Doch Schluss mit der Ausredenparade! Jetzt machen wir aus Wunschfantasien brauchbare Ziele.
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Schicken Sie Ihre Ausreden in Pension – und Ihre Ziele an den Start!
Schnappschuss aus einem unserer Seminaare
Foto: TELOS
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Silvester ist ein schöner Anlass, Bilanz zu ziehen. Aber für eine Veränderung brauchen Sie keinen bestimmten Kalendertag und weder Mitternachtsglocken noch Feuerwerk. Nehmen Sie sich ein realistisches, herausforderndes Ziel vor, beschreiben Sie die gewünschte Handlung, legen Sie überprüfbare Schritte fest und konzentrieren Sie sich auf das, was Sie beeinflussen können. Und dann? Anfangen! TELOS – das Institut für Psychologie & Wirtschaft – unterstützt seit über 30 Jahren Menschen dabei, persönliche Ziele zu klären und neue Verhaltensweisen in Seminaren, Trainings und Coachings einzuüben. Entscheidend bleibt der Schritt im Alltag. Denn morgen ist bekanntlich der beliebteste Tag aller Menschen, die heute lieber nichts verändern möchten. Also:
Iss die Salami scheibchenweise – und fang mit der ersten Scheibe an!
Kontaktieren Sie uns einfach, alles Weitere besprechen wir dann persönlich – kostenlos, unverbindlich und diskret!
Mag. Magdalena Gasser
Institutsleitung | Personalentwicklung | Coaching
Locke, Edwin A. & Latham, Gary P. (2002). Building a Practically Useful Theory of Goal Setting and Task Motivation: A 35-Year Odyssey. American Psychologist, 57(9), 705–717. Zentrale Aussage: Die Auswertung jahrzehntelanger Forschung zeigt, dass konkrete und anspruchsvolle Ziele die Leistung häufig stärker fördern als unklare oder sehr einfache Ziele. Wichtig sind unter anderem die Akzeptanz des Ziels, geeignete Fähigkeiten, Rückmeldungen und die Möglichkeit, das Ziel tatsächlich zu erreichen.
Gollwitzer, Peter M. & Sheeran, Paschal (2006). Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-Analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. Zentrale Aussage: Eine Metaanalyse von 94 unabhängigen Untersuchungen zeigte, dass konkrete Wenn-dann-Pläne die Zielerreichung deutlich verbessern können. Wer bereits im Voraus festlegt, in welcher Situation er welche Handlung ausführen möchte, überwindet typische Schwierigkeiten bei der Umsetzung guter Vorsätze leichter.
Harkin, Benjamin, Webb, Thomas L., Chang, Betty P. I., Prestwich, Andrew, Conner, Mark, Kellar, Ian, Benn, Yael & Sheeran, Paschal (2016). Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment? A Meta-Analysis of the Experimental Evidence. Psychological Bulletin, 142(2), 198–229. Zentrale Aussage: Die Metaanalyse von 138 Untersuchungen mit insgesamt 19.951 Teilnehmenden zeigte, dass die regelmäßige Überprüfung persönlicher Fortschritte die Zielerreichung fördern kann. Besonders günstig waren die Ergebnisse, wenn Fortschritte schriftlich festgehalten oder anderen mitgeteilt wurden.